Minderen met alcohol: dit levert het je op

Grijp jij vaak naar een glas wijn na een drukke dag? Hoort een biertje bij het inluiden van het weekend? Alcohol drinken kan een gewoonte zijn. Een gewoonte sluipt er makkelijk in. Bij veel mensen zit alcohol drinken in hun systeem. Het lijkt voor veel mensen vanzelfsprekend geworden om dagelijks één of meer glazen alcohol te drinken. Terwijl dat niet gezond is. En er ook best veel mensen zijn die niet of matig drinken. 

De effecten van alcohol op je lichaam

Alcohol heeft invloed op je gezondheid en kan zelfs ziekte veroorzaken. Het is namelijk een gifstof. Hoe meer je drinkt, hoe groter de schade. Soms kan zelfs 1 glas al schadelijk zijn. Als je drinkt, komt de alcohol in je bloed en bereikt het je hersenen binnen 10 tot 15 minuten.
De effecten kunnen per persoon verschillen, en sommige effecten zijn afhankelijk van gewenning.
Over het algemeen gebeurt dit met je lichaam:

Controleverlies

Je ziet: al na een paar glazen word je losser. Je overschat jezelf. En je denkt minder goed na voordat je iets doet. Dat heet ontremming. Hierdoor neem je makkelijker nóg een glas. Ook gaan er stofjes in je hersenen werken die je een fijn gevoel geven. Om dat gevoel te houden, wil je steeds meer drinken. Het is dus moeilijk om na 1 glas te stoppen. Dat heet controleverlies.

Heb je het idee dat je steeds vaker meer drinkt dan je eigenlijk wil? Dat kan een teken zijn van controleverlies. Om te kijken wat alcohol met je doet, kun je proberen te minderen met alcohol. Lees verder hoe je de drang naar alcohol kunt verminderen. Je kunt routines namelijk doorbreken.

De knop om: minderen met alcohol

Louisa ging bewust aan de slag om de drang naar alcohol te verminderen. Ze deed dat door boeken te lezen, podcasts over drinken te luisteren en documentaires te bekijken. “Ik wilde weten hoe ik kon breken met alcohol. Het bracht me niets en toch deed ik het keer op keer.” Louisa merkte dat ze meer uit verveling dronk dan uit gezelligheid. “Een paar glazen voor het eten, omdat ik dat had verdiend,” vertelt ze. “Dan aten we weer laat en hadden de kinderen al een zak chips leeggegeten.” Het stak haar. De alcohol zorgde voor gare ochtenden en ze liep vaak achter de feiten aan. De knop moest om: Louisa wilde minderen met alcohol.
Lees het verhaal van Louisa.

Wil jij de drang naar alcohol ook verminderen? Minderen met alcohol kan lastig zijn. Het is een omschakeling. Maar je lijf zal je dankbaar zijn. De lijst met lichamelijke voordelen is namelijk lang.

Lichamelijke voordelen van minderen met alcohol:

• Je slaapt lekkerder. Je voelt je uitgerust en energiek.
• Je haar zit beter! Alcohol maakt je haar namelijk futloos.
• Je huid gaat meer stralen. Van niet drinken word je knapper. Lees waarom.
• Je valt af. Alcohol is een dikmaker.
• Je sportprestaties verbeteren, want alcohol is een spierverslapper.
• Goed voor je organen. Vooral je lever krijgt meer rust, want die hoeft geen gifstoffen uit alcohol af te breken.
• Je maag komt tot rust. Je hebt minder oprispingen en andere maagklachten.
• Je stoelgang is beter.
• Ook plassen gaat beter.
• Hoge bloeddruk? Die begint te dalen.
• Je cholesterol gaat omlaag.
• Kans op allerlei soorten kanker is kleiner
• Je immuunsysteem beschermt je beter tegen ziektes.

Bewuster omgaan met alcohol

Ook Milly merkte hoe groot de invloed van alcohol was. Ze dronk doordeweeks niet, alleen in het weekend. Tot de kinderen het huis uit gingen. “Je komt thuis uit je werk, je gaat koken. Je pakt er nog eentje. En zo is het gekomen dat we op een bepaald moment alle dagen aan het drinken waren.” Ze merkte het aan haar lichaam. Door het drinken werd Milly zwaarder. Minder fit. Minder wakker. Toen was het genoeg. Milly en haar man besloten te stoppen met drinken. Nu gaat ze veel bewuster om met alcohol. Ze merkt dat de drang naar alcohol is verminderd. Bekijk in 3 minuten hoe Milly dat aanpakt. En wat dat haar oplevert.

Alcohol en stress: geen goede combi

Minderen met alcohol is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, ook geestelijk knap je ervan op. Van minder drinken voel je je fitter, beter uitgerust en minder gestresst. Alcohol lijkt een oplossing voor stress of spanning, maar geeft juist meer stress. Anita Oliemans is preventiedeskundige bij Jellinek. Zij legt uit waarom stress en alcohol geen goede combinatie zijn. “Door alcohol kun jij minder goed met lastige situaties omgaan. Daarom krijg je er juist meer stress van. En als je meer stress voelt, is de kans groot dat je meer gaat drinken.”

Mentale voordelen van stoppen met alcohol:

Van minder alcohol drinken voel je je geestelijk beter. We zetten alle voordelen voor je mentale welzijn op een rijtje:

• Meer energie en betere concentratie: Je zit lekkerder in je vel en kunt je beter focussen.
  
  
• Minder somberheid: Alcohol versterkt emoties. Een slecht humeur of sombere stemming kan hierdoor erger worden, maar zonder alcohol ervaar je meer balans.
  
  
• Minder angstige gevoelens: Je voelt je rustiger en minder gespannen.
  
  
• Minder stress: Hoewel alcohol soms lijkt te helpen tegen stress, zorgt het op de lange termijn juist voor meer stress.
  
  
• Betere focus en scherper geheugen: Vooral je kortetermijngeheugen verbetert aanzienlijk.
  
  
• Betere gesprekken: Je kunt je beter concentreren op de ander, waardoor gesprekken prettiger en oprechter zijn.
  
  
• Sterkere cognitieve vaardigheden: Plannen, onthouden en beslissingen nemen gaat makkelijker zonder alcohol.
  
  
• Goed voor je portemonnee: Minder drinken betekent ook minder uitgaven, en dat kan financiële stress of geldzorgen weer verminderen.

Best wat redenen om te proberen te minderen met alcohol. De drang naar alcohol verminderen is zeker de moeite waard. Hoe pak je dat aan? Daar zijn veel tips voor. Iedereen is anders. Bekijk wat voor jou het beste werkt. De één vindt het handig om helemaal te stoppen met drinken. Voor de ander is minder drinken een goede optie.

Tips om te minderen met alcohol

Anita Oliemans is preventiedeskundige bij Jellinek. Zij geeft elke dag mensen advies die minder alcohol willen drinken. Haar belangrijkste boodschap: een goede voorbereiding is het halve werk. “Je gedrag aanpassen is makkelijker gezegd dan gedaan,” vertelt Anita. “Met alleen ruggengraat en veel motivatie kom je er niet. Gedrag dat jarenlang is gegroeid tot wat het nu is, is namelijk lastig te veranderen. Bereid je daarom goed voor, zodat je iets hebt om op terug te vallen.”

Zo bereid je je voor op minder drinken

Je kunt op verschillende manieren met jezelf afspreken om minder alcohol te drinken. Probeer eens één of meer van deze tips:

Denk na over voor- en nadelen

• Focus op de voordelen: Wat levert minder of geen alcohol drinken je op? Denk aan een paar kilo afvallen, meer energie krijgen of geld besparen.
  
  
• Wees je bewust van de nadelen van alcohol: Maak een lijstje van wat alcohol je kost, zoals een kater, vermoeidheid of spanningen in je relaties
  
  
• Maak een overzicht: Schrijf de voordelen van minderen én de nadelen van drinken op. Zo heb je iets om naar te kijken op lastige momenten.

Stel duidelijke grenzen

• Plan je consumptie vooraf: Bepaal hoeveel glazen alcohol je gaat drinken en houd je hieraan.
  
  
• Wissel af: Drink na elk glas alcohol een glas water of een andere alcoholvrije drank.
  
  
• Kies alcoholvrije dagen: Spreek bijvoorbeeld met jezelf af om doordeweeks geen alcohol te drinken en geniet op die dagen bewust van andere drankjes.

Verander je gewoontes

• Doorbreek vaste patronen: Denk na over de momenten waarop je normaal alcohol drinkt, zoals tijdens het koken, na werk of in het weekend. Vervang die gewoontes door andere activiteiten of dranken.
  
  
• Voorzie jezelf van alternatieven: Haal lekkere alcoholvrije drankjes in huis. Inspiratie nodig? Bekijk tips voor alcoholvrije drankjes.
  
  
• Verander je routine samen: Bespreek je plannen met je huisgenoten of partner. Hebben jullie bijvoorbeeld de gewoonte om 's avonds samen met een glas wijn op de bank te zitten? Kies een andere activiteit, zoals thee drinken of iets actiefs ondernemen.

Zoek steun in je omgeving

• Omring jezelf met gelijkgestemden: Tijd doorbrengen met mensen die niet drinken kan helpen om verleiding te vermijden.
  
  
• Kies voor alternatieve afspraken: Spreek af op momenten en plekken waar alcohol geen of minder een rol speelt, zoals een lunch, een wandeling of een bioscoopbezoek.

Probeer deze tips uit en ontdek wat voor jou het beste werkt. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken!

Ontwenningsverschijnselen

Als je begint met minder alcohol drinken verandert er veel in je lichaam en in je hoofd. Je kunt ontwenningsverschijnselen krijgen. Je lichaam raakt snel gewend aan het drinken van alcohol. Als je minder alcohol drinkt kan je lichaam de alcohol gaan missen. Daardoor voel je je niet lekker. Je hersenen raken namelijk in de war. Ze moeten zich aanpassen aan de nieuwe situatie. Hierdoor krijg je vervelende klachten: ontwenningsverschijnselen.

• Wanneer je stopt met alcohol drinken, kun je last krijgen van verschillende ontwenningsverschijnselen zoals: rillen, zweten, trillen, misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, hartkloppingen, angst, somberheid en slaapproblemen.
  
  
• Lichamelijke klachten zijn vaak het ergst in de eerste 24 uur en nemen daarna af, meestal zijn de klachten binnen 3 tot 7 dagen verdwenen.
  
  
• Psychische klachten kunnen langer aanhouden.

Als je veel alcohol dronk, kunnen de symptomen intensiever zijn. Voor mensen die regelmatig (dagelijks) en in grote hoeveelheden alcohol hebben gedronken, kan plotseling stoppen met alcohol drinken zelfs gevaarlijk zijn. Dat komt door het risico op ernstige ontwenningsverschijnselen. Wanneer het lichaam gewend is aan alcohol, raakt het in de war als het ineens wegvalt, wat kan leiden tot:

• Delirium tremens: Dit is een ernstige vorm van alcoholontwenning die kan leiden tot verwarring, hallucinaties, toevallen, koorts, verhoogde hartslag en hoge bloeddruk. Het kan levensbedreigend zijn zonder medische hulp.
  
  
• Severe ontwenningsverschijnselen: Symptomen zoals hevige angst, delirium, verwardheid, ernstige trillen en epileptische aanvallen.
  
  
• Stijging van de bloeddruk en hartproblemen: Het stoppen met alcohol kan plotselinge veranderingen in de bloedsomloop veroorzaken, wat hartproblemen kan verergeren.

Heb je jarenlang dagelijks veel alcohol gedronken? Ga dan naar je huisarts en vraag medische begeleiding. Dit helpt om de ontwenningsverschijnselen beter te beheersen en het risico op ernstige complicaties te verminderen.

Hoe je je goed voorbereidt op minder drinken lees je in deze tips over minderen met alcohol.

Trek in alcohol: dit kun je doen

Als je probeert minder alcohol te drinken is dat geen rechte weg omhoog. Je gaat momenten ervaren waarop je trek hebt in alcohol en je het lastiger hebt. Is je lichaam gewend geraakt aan regelmatig alcohol drinken, dan kun je merken dat je vaker trek hebt in alcohol. En ben je bezig om te minderen met alcohol, dan kan je verlangen naar alcohol juist sterker worden. Het kan dan dus extra lastig zijn om de drang naar alcohol te verminderen. Precies als je het niet kunt gebruiken…

Er zijn verschillende tips als je trek voelt opkomen.

1. Afleiding werkt. Neem een douche, loop buiten een rondje of bel iemand op.
   
   
2. Vervang je oude gewoonte door een nieuwe, aantrekkelijke gewoonte. Schonk je ’s avonds altijd een biertje voor jezelf in bij het tv kijken? Koop lekkere thee en kies een nieuwe serie om je op te verheugen. Een goede combinatie!
   
   
3. De trek doorvoelen; deze gaat namelijk voorbij. Zoek juist de confrontatie met het gevoel van trek. Dat kan bijvoorbeeld met yoga of meditatie. Lees meer over deze aandachtsoefening.

Minderen met alcohol, 5 manieren om dat te doen

Of je een alcoholpauze neemt of een tijdje gaat minderen: je kunt vast wel wat hulp gebruiken. Er zijn veel apps en tools om jou te helpen – gratis en anoniem.

• Hoeveel drink jij eigenlijk? De meeste mensen weten dat niet precies. Doe de online zelftest en kom erachter hoe het bij jou zit.
  
  
• IkPas: zet je alcoholgebruik 30 of 40 dagen op pauze. Ervaar de voordelen van tijdelijk niet drinken. Meer over deze challenge.
  
  
• Met een online zelfhulpprogramma ga je werken aan het minderen met alcohol in je eigen tijd. Bepaal je doelen, de voordelen van minderen en de nadelen van blijven drinken. Ook ga je stapsgewijs aan de slag met moeilijke momenten, afspraken en alternatieven. De online zelfhulp geeft je houvast.
  
  
• Houd bij hoeveel alcohol je drinkt in de app Middelen Meter. In deze gratis app kun je 1, 2, 3 of 4 weken lang bijhouden hoeveel je drinkt. Je ziet het verloop in een grafiek. Zo krijg je meer inzicht in hoeveel je drinkt.
  
  
• Vraag een adviesgesprek aan bij een preventiemedewerker van een zorginstelling. Dat adviesgesprek is gratis en vrijblijvend.
  
  
• Er zijn nog veel meer testen, apps en programma’s die je kunnen helpen als je wil minderen of stoppen met drinken. Gratis en anoniem. Bekijk het overzicht van alle testen, apps en programma’s.